【読書メモ】マラソンでカラダが変わる(谷川真理著 扶桑社刊)

OLからプロに転身して活躍した異色のマラソンランナー谷川真理によるマラソン本。本人の経験から、マラソンは苦しいけど楽しい、「走る喜び」を感じるところからフルマラソン完走を目指すところまでのトレーニング方法が具体的に示されている。

第1章では、海外マラソン大会への招待権がもらえる大会を選んで出場する”賞品ハンター”だったアマチュアランナー時代の筆者の経験をベースに走るモチベーションはなんでもいい、走っているうちに見える風景が変わり、身体が変わり、人生が変わると言うストーリーが語られる。マラソンは相手がいるスポーツではないので、タイムを取ることで自分の進化が実感できるというのもそのとおりだ。この章で多くの人が「よし、走ってみよう」という気になるだろう。

第2章はビギナーのトレーニング法、第3章はフルマラソン完走を目指すトレーニング法について具体的なメソッドが説明されている。以下、そのステップを記録しておく。

全く走っていなかった人のトレーニングは、ウォーキングから始め「80%の力」で達成できたら次のステップへ進む。週3~4日、できれば毎日行う。

♪フルマラソン完走までのステップ♪

  1. 30分のウォーキング (足を骨盤から動かす、足首の角度は90°、かかと→足裏→つま先の体重移動、腕はほぼ直角に曲げるなどフォームを意識して。ウォーキング、ランニング前にはストレッチとスクワット。呼吸は強く吐くことを意識する。)
  2. 60分の早足ウォーキング(足を止めない)
  3. 60分のウォーク&ジョグ(20分ウォーク+20分ジョグ+20分ウォーク)
  4. 60分のランニング

 

ここまできたら、フルマラソンのレースを視野に入れ、ハーフ大会へのエントリーもGood。以下は第3章の内容。

 

  1. 5キロを思い切り走ったときのタイムをとる→この1.2倍がフルマラソンでの5kmラップの目安となる。
  2. LSD(Long Slow Distance)ゆっくり最低1時間は走る。目標2時間半。
  3. ペース走
  4. ビルドアップ走(1kmごとにペースを上げていく)
  5. インターバルトレーニング(全力疾走+ゆっくりジョグの繰り返し)
  6. ファルトレック(緩急をつけて走る)
  7. 1~7を適宜行う。
  8. 2時間または20キロを走りきる
  9. 12. 練習では30キロ走れるようになるのが目標。

 

筋トレを加える

  • スクワット
  • カーフレイズ
  • 腹筋
  • 背筋 などなど

 

なかなか60分をトレーニングに当てるのは平日は難しいので、30分+筋トレ、週末が60分以上というペースで秋のハーフマラソン出場をめざしてやってみっか。

本日の1曲 Yuji Ohno Trio「Love Squall」

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