2023年の年間目標を達成するためには、年明けなるべく早い段階で目標達成に必要なよい習慣を身につけることが大事だと考えています。一方で「～をしない」目標を達成するためには、悪習をやめることも必要です。

そのため、今年初めの読書は「習慣」に関する書籍を中心にしていくことにしました。以前から「習慣」の力は十二分に認識していて、かなりの本も読んだのですが、まだまだ習慣化→自動操縦状態にできていないことは多々あります。

さて、今年の「習慣本」１冊目として選んだのが南カリフォルニア大学心理学部のウェンディ・ウッド教授が書いた『やり抜く自分に変わる 超習慣力 悪習を断ち切り、良い習慣を身につける科学的メソッド』です。

本書は、習慣に関する研究事例が豊富（30以上はあると思います）で、説得力抜群の１冊です。学者が書いた本なので、日本のビジネス書作家の著書のような読みやすさはありませんが、他者に習慣の話をする際の裏付けにもなるデータ集としても活用できます。

本書でいちばん重要だと感じたこと

”習慣を作るには、意志の力よりも繰り返しできる状況を整え、行動後に報酬を与えることが重要”

覚えておきたいポイント

• 習慣のメカニズムに よい/悪い はない
• 一度限りのことは意志の力で実行できるが、継続が必要なことは習慣の力にはかなわない
• 行動の43％は習慣によるもの。そして、人は習慣でやっていることも意志だと思い込みがち
• 習慣になってしまえば行動する理由は重要でなくなるが、はじめは目標と報酬が必要
• 自制心の高い人は成功する確率が高い。状況を変えることで自制を働かせることができる。自制心の高い人は意志が強いのではなく、そもそも目標と相反する欲求を持っていない→よい習慣が身についているから
• 行動は、近さや慣れといった小さなことに影響されるが、人は自分を取り巻く環境や自分にかかっている重圧が行動に与える影響をほとんど見過ごしている
• 摩擦を排除し、適切に推進する力を整えれば良い習慣は自動的に始まっていく
• 習慣が形成されるまでに必要な日数の実験。よい食べ物を取る習慣の場合、実験結果は65日だったが、運動に関しては91日繰り返さないと習慣にはならなかった。しかし、1日や2日休んでも生まれつつある習慣が消えることはなかった
• 習慣形成のスピードアップのためには、行動を起こす合図となるものの存在感を大きくすると良い
• ドーパミンは、習慣の学習にかかる時間を決定づける役割を果たす。習慣との関連付けを記憶に植え付けるには、何かを行った直後に報酬を体験する必要がある。毎回の行動の後に報酬を与えなければ、個別の報酬を大きくしても習慣の形成を促さない
• 習慣の形成には一貫性が大事で、時間という合図はその大きな力となる
• 習慣が断絶されると、生活の中から古いパターンを排除し、自ら考えることで、自分の目標や計画2週間を同期し直す。その最大の断絶が引っ越しといえる
• メジャーリーグの選手が球団を替わる際、前年までのパフォーマンスが下がっていて球団を移った場合、移籍後に大幅に数値が向上した。一方、パフォーマンスが良い状態で移籍した選手は、数値が下がった→習慣の破壊をどう利用するかが大事
• 習慣は、ストレスの影響を受けないので、ストレスが強くなると変化を避ける傾向がある
• 人間は親しみを覚えること、見当がつきやすいこと、スムーズにできることを安全に感じ、繰り返すようになる。そして、同じ行動を繰り返していると、その行動を好むようになる。そしてそれが自分のやりたいことになる